Les 5 piliers pour gérer votre poids santé

Aujourd'hui, je vous présente la méthode Santé optimale, qui comprend 5 piliers pour gérer votre poids santé. Je suis en faveur d'une vie d'abondance et l'objectif de cette méthode est de vous inviter à profiter pleinement de la vie, d'être dans votre meilleure forme et d'être positif. Imaginez ce que serait votre vie si vous étiez bien dans votre peau, confiant et que vous vous sentiez formidable!

Un programme de perte de poids ne devrait pas être une diète et une torture, mais plutôt un mode de vie à adopter. Les recherches scientifiques récentes démontrent que votre alimentation et votre style de vie affectent vos gènes. On vous a toujours dit que votre hérédité ne pouvait changer et que votre code génétique sera toujours comme il est maintenant? C'est faux! 

Une étude récente conduite par Dr Dean Ornish et Dr Peter Carroll et publié dans Proceedings of the National Academy of Sciences a clairement démontré qu'un programme de changements de style de vie a affecté 500 gènes d'hommes ayant un cancer de la prostate.

De plus, Dr Ornish a participé à une autre étude afin d'établir s'il est possible d'augmenter la longueur des télomères, l'ADN au bout des chromosomes qui affectent directement la longévité des cellules. Les résultats? En adoptant un programme d'alimentation saine, d'exercices et de gestion du stress, les participants ont augmenté significativement la longueur de leurs télomères, soit près de 29 %. Si un médicament pouvait atteindre les mêmes résultats, il vaudrait des milliards de dollars. J'ai encore mieux. Ces études signifient clairement que vous avez le pouvoir de changer et de transformer votre corps et votre esprit. C'est génial, n'est-ce pas?!

1 -- Psychologie

Avant de commencer à faire des changements, il est d'importance capitale de faire le point. En évitant de vous juger (les mots clés de ce paragraphe), prenez d'abord conscience que vous êtes responsable des actions que vous avez accomplies dans le passé. Ainsi, peu importe les circonstances extérieures, vous avez pris la décision d'y réagir d'une façon plutôt que d'une autre. Ce n'est pas négatif.

Croyez-moi, les décisions prises vous ont permis de survivre et vous ont servi pendant longtemps et vous ont apporté des bienfaits. Vos décisions n'étaient peut-être pas optimales pour votre santé physique, mais elles vous ont peut-être permis de gérer votre santé émotionnelle ou votre santé mentale, ou encore d'assurer votre sécurité physique ou financière. En acceptant la situation telle qu'elle est, vous aurez ensuite plus de facilité à déterminer les changements que vous désirez apporter.

Analyse coûts/bénéfices

Toutefois, si vous désirez apporter des changements à votre style de vie et perdre du poids, vous devez déterminer si cet effort en vaudra la peine. En tant que comptable, j'ai bien utilisé la méthode des coûts/bénéfices!

-    Tout d'abord, identifiez quels sont les coûts du statu quo. Par exemple une perte de vitalité, un manque d'énergie, un emploi démoralisant, des problèmes de santé, etc.

·     Faites ensuite une liste des bénéfices que vous retirez du statu quo. Ce sera peut-être difficile à faire, car vous pourriez prendre conscience que vous utilisez votre surplus de poids pour obtenir des bénéfices d'une façon détournée. Par exemple recevoir de la compassion, avoir une excuse pour ne pas sortir, ne pas être attirant pour votre conjoint, etc. Ne vous inquiétez pas de ce que vous trouvez, l'important est d'avoir une relation mature avec la réalité!

Cette analyse vous aidera à déterminer si vous désirez réellement perdre du poids ou si les bénéfices d'avoir un surplus de poids sont plus grands que les coûts qu'il engendre. Lorsque vous aurez déterminé que votre objectif est de perdre du poids et d'avoir une meilleure santé, vous aurez l'énergie et le temps nécessaire à investir dans votre santé. Vous pourrez alors déterminer votre but d'une façon mesurable, réaliste et inspirante. 

Deux approches

Il existe deux approches de transformation, que ce soit de perdre du poids ou d'intégrer une nouvelle habitude dans sa vie. La première est radicale et vous faites des changements rapides. La seconde est très graduelle, et vous apportez les changements sur une plus longue période de temps. Les deux donnent d'excellents résultats à long terme. Le choix dépend principalement de votre personnalité, du soutien de votre entourage (pas seulement aujourd'hui, mais à long terme), de votre détermination et de la gravité de votre problème de santé. Une chose est certaine : plus vous ajoutez tôt de bonnes habitudes, plus vous vous dirigez vers votre poids santé rapidement. Assurez-vous de choisir l'approche qui vous convient le mieux.

La psychologie est d'une importance capitale à la méthode Santé optimale, car tout au long de votre transformation, vous ferez face à des défis. Il est donc essentiel d'être capable d'évaluer objectivement les défis et les solutions que vous pouvez mettre en place. 

2 -- Alimentation

L'alimentation constitue le deuxième pilier de la méthode Santé optimale. Les recherches actuelles ont déterminé une corrélation directe entre les changements de poids et la consommation de lipides (gras) et de glucides. En effet, tous les deux, les lipides et les glucides ont un effet important sur le poids. 

Je préconise une approche d'abondance plutôt que de privation. Selon moi, un programme de gestion de poids devrait être agréable et créer de l'abondance. Ainsi, au lieu de restreindre votre alimentation, je vais vous proposer d'ajouter. Dans une alimentation saine, le principe consiste à ajouter des aliments sains, entiers et naturels. Que pouvez-vous ajouter dans votre alimentation?

·        Ajouter beaucoup de fruits

o  Les fruits nourrissent le corps de sucre naturel et diminuent les rages de sucre tout en réduisant le nombre de calories

o  Les smoothies de fruits sont une excellente méthode pour augmenter facilement le nombre de portions de fruits consommés.

o  Les cures de fruits (mettre le lien) sont un excellent choix pour donner un coup de barre rapide à une perte de poids

·        Ajouter beaucoup de légumes

o  Les légumes nourrissent le corps de minéraux et diminuent les rages de sel tout en réduisant le nombre de calories

o  En ajoutant des légumes (épinards, carottes, laitue, betteraves, etc.) à vos smoothies de fruits, vous ajouterez facilement beaucoup de minéraux à votre alimentation

Pour avoir d'excellentes idées de recettes de smoothies et de salades, je vous suggère les sites de mes amis Frédéric Patenaude et d'Anne-Marie Bouhelier

·        Ajouter des légumineuses

o  Les légumineuses et le tofu nourrissent le corps de protéines et diminuent la faim tout en réduisant le nombre de calories

o  Essayez différentes sortes de légumineuses et de tofu et intégrez au moins un repas de légumineuses/tofu par semaine. Vous aurez un bon apport en protéines tout en réduisant la consommation de lipides (gras).

·        Vous avez un creux en soirée. Quoi faire?

o  Afin d'atteindre votre poids santé, on vous suggère habituellement de ne pas manger en soirée. Je vous recommande plutôt de ne pas vous priver! Lorsque vous avez un creux, mangez un fruit ou un légume. Le choix est vaste; laissez-vous tenter par les carottes, le céleri, les raisins, une pomme ou un autre que vous adorez. 

Lorsqu'il s'agit d'ajouter des aliments à votre alimentation, restez le plus près possible de l'aliment complet et naturel et soyez créatif!

3 -- Exercice

Le 3e pilier de la méthode Santé optimale est l'exercice. Je ne vous apprends rien, vous savez que pour perdre du poids, vous devez bouger. 

Au départ, si vous ne faites pas d'exercice, votre objectif sera de faire 2,5 heures d'exercices cardiovasculaires et de résistance modérés par semaine, soit un peu plus de 20 minutes par jour. Tout l'exercice que vous faites compte dans votre 2,5 heures, que ce soit du jogging, marcher dans le centre d'achats, faire l'amour ou jouer au parc avec les enfants. Tout compte, même les escaliers!

Choisissez des activités que vous aimez. Voici quelques suggestions : yoga (évidemment!), marche, vélo, jogging, patin à roulettes, trampoline, danse, nage, jumping jack, corde à sauter, balançoires, etc.

Vous aurez atteint cet objectif fort probablement après quelques semaines. Songez ensuite à diversifier les types d'exercices en fonction des 3 catégories suivantes : 

Exercices cardiovasculaires
Exemples : Activité continue qui utilise les grands muscles comme la nage, la marche, le vélo, la danse, le jogging, le tennis, etc.
Fréquence : Au moins 3 fois par semaine
Durée : De 30 à 60 minutes

Exercices de résistance
Exemples : Yoga dynamique, exercices en salle, exercices avec des poids
Fréquence : De 2 à 5 fois par semaine
Durée : Entre 8 et 10 exercices différents. 1 à 3 séries de 10-15 répétitions

Exercices de flexibilité
Exemples : Yoga, stretching
Fréquence : Au moins 2-3 fois par semaine
Durée : - Pratique quotidienne : 10-20 minutes par séance
            - Pratique 2-3 fois par semaine : 30-60 minutes par séance

4 -- Yoga

Il n'y a pas de secret pour perdre du poids : vous consommez moins de calories (2e pilier) ou brûlez plus de calories (3e pilier). Toutefois, la façon dont vous vous sentez détermine aussi votre poids. Vous serez sans doute étonné d'apprendre que le stress a un rôle puissant dans la gestion de poids : plus vous êtes stressé, plus vous prenez du poids, moins vous êtes stressé, plus vous en perdez. Dans la méthode Santé optimale, le yoga est utilisé comme technique de gestion de stress, mais il agit comme élément intégrateur. 

Stress émotionnel

Le stress émotionnel chronique cause une augmentation de poids de deux façons : 

o  Comportementale - La plupart des gens stressés auront une tendance à trop manger afin de lutter contre les sensations de stress, et ils choisiront souvent des aliments à haute teneur en lipides (gras), sel et sucre. Le combo idéal pour prendre du poids.

o  Hormonal - Les études scientifiques ont démontré que le taux de cortisol augmente sous l'effet du stress. Un taux de cortisol élevé stimule non seulement l'appétit, mais les calories additionnelles sont converties efficacement en gras. Ce qu'on ne veut pas! De plus, sous l'influence du cortisol, le gras a tendance à s'accumuler dans l'abdomen. 

Voilà pourquoi il est important de gérer son stress. Il existe de nombreuses techniques de gestion de stress. 

Le yoga vous aide à gérer votre stress, car vous apprendrez à calmer le hamster qui roule dans votre tête et à vivre ici et maintenant. Les techniques de respiration, de relaxation, de méditation et d'étirement sont extrêmement efficaces pour réduire le stress. 

Sommeil

Le yoga vous assurera aussi d'un meilleur sommeil, un élément essentiel pour prendre soin de votre santé. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous n'avez pas d'énergie pour préparer des repas santé et faire de l'exercice. En plus, votre conscience est altérée et vous prenez de moins bonnes décisions pour votre santé, vos relations interpersonnelles et votre vie. En ayant un sommeil récupérateur, vous aurez l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice, préparer des repas santé et nourrissants, et faire des choix congruents avec l'objectif que vous vous êtes donné. 

Postures

Les postures de yoga sont un excellent atout dans votre programme de gestion de poids, car il peut répondre à deux objectifs : gestion du stress et exercices physiques. Ainsi, vous pouvez adapter votre yoga, selon que vous désirez travailler en résistance ou en étirement.

Enfin, le yoga vous apportera un magnifique cadeau : celui d'apprendre à vous observer sans jugement, le fondement du 1er pilier.

5 -- Amour et compassion

J'adore la citation de Sophocle, tragique grec et auteur de la pièce Oedipe : « Un seul mot nous libère de tout le poids et la douleur de la vie. L'amour. » Avez-vous déjà observé vos pensées lorsqu'elles sont reliées à votre surplus de poids? Je ne parle pas des pensées que vous avez ajoutées pour essayer de vous donner bonne conscience, mais plutôt les pensées aigres et blessantes qui arrivent spontanément. Vous savez, celles qui vous viennent lorsque vous essayez un maillot de bain dans une boutique ou, si vous osez, lorsque vous vous observez nu dans le miroir. Dans ces situations, nous sommes tellement loin de l'amour.

Si vous disiez ces pensées à votre meilleure amie en parlant de son corps, vous vous trouveriez cruelle, abominable et méchante, et il est certain que cette amie ne voudrait plus être votre meilleure amie.

Pourtant, vous vous parlez parfois avec méchanceté et cruauté de votre corps qui vous sert si bien. Et cela sans vous en rendre compte. Traitez-vous comme si vous étiez votre meilleure amie. Aimez inconditionnellement votre corps tel qu'il est m.a.i.n.t.e.n.a.n.t. Pourquoi attendre qu'il soit parfait avant de l'aimer? Il accomplit énormément pour vous et il mérite pleinement votre amour. Entre vous et moi, votre corps ne sera jamais parfait et il ne sera jamais à la hauteur de vos attentes. Alors, pourquoi attendre? 

Aimez-le aujourd'hui. 

Concrètement, comment faire pour aimer votre corps? Voici une excellente suggestion pour apprendre à l'aimer aujourd'hui et tous les jours qui suivront. Faites quotidiennement une liste de 10 choses pour lesquelles vous avez de la gratitude envers votre corps. Vous vous dites peut-être qu'il n'y a rien à être reconnaissant. Un indice : retournez à la base. Votre corps vous permet de marcher, de lire, de penser. Remerciez-le! Au fil du temps, cette suggestion changera complètement le rapport que vous avez avec votre corps. 

Par la suite, vous serez mieux outillé pour obtenir un amour sain de la part de votre entourage.  

Conclusion

La méthode Santé optimale vous permet de reprendre le contrôle de votre poids, mais surtout de votre vie. Si vous n'avez pas le temps ou la détermination pour mettre en place tous les éléments de la méthode, choisissez votre maillot le plus faible. En travaillant uniquement sur cet élément, vous ferez environ 20 % des efforts requis, mais vous aurez 80 % des résultats. Je crois que c'est un excellent rendement pour le temps que vous investirez dans votre santé.

Si vous choisissez d'y aller pour « la totale », attendez-vous à avoir des résultats extraordinaires : vous serez au meilleur de votre forme physique et mentale, calme, serein, confiant, positif et engagé dans votre vie. Emballant, n'est-ce pas?

Sources :
Dean Ornish, M.D., The Spectrum
Anodea Judith, The Chakra System
Pierre Bélisle, Manuel de formation de professeur de yoga